건강요리의 원칙
- 1하나님께서 주신 과일과 야채, 곡류, 견과 위주로 먹는다.
- 2식사 사이의 간격은 5시간 정도로 한다.
- 3한 끼에 여러 종류의 음식 먹는 것을 피한다.
- 4물은 식후 2-3시간 후부터 식전 30분 전까지 자유로이 마시되, 하루 2리터 이상 마신다.
- 5음식은 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다.
- 6과식과 간식은 절대로 하지 않는다.
- 7식사 시간에 물을 마시는 것은 가급적 피한다.
- 8저녁 식사는 7시 이전에 간단하게 한다. (숙면을 위해서)
01 건강양념들
- 1발효되지 않은 양념 된장
1) 하룻밤 정도 불린 콩을 압력밥솥에 1시간 이상 삶는다.
2) 콩을 방망이로 찧는다.
3) 다진 양파, 고춧가루, 간장가루, 소금, 견과를 넣고 양념을 한 후, 냉동실에 먹을 양만큼 얼려서 보관한다.
- 2간장 - 야채수에 검정콩을 넣고 1시간 동안 중간 불에 끓인 후 콩을 건져내고 소금을 적당히 넣고 졸인다.
- 3고추장 - 맵지 않는 고춧가루, 익힌 현미 찹쌀가루, 소금, 조청을 넣고 같이 섞는다.
- 4식초 - 레몬, 매실액기스
- 5설탕 - 정재되지 않는 원당, 꿀, 조청
- 6소금 - 볶음 소금
- 7기름 - 올리브유(엑스트라 버전 : 샐러드 무침), 포도씨유(볶음)
- 8각종 견과류 가루(볶은 땅콩, 들깨, 참깨, 아몬드, 캐슈넛)을 생으로 사용한다
02 매일 섭취량
- 1빵과 곡류 : 정재하지 않은 통곡식 4써빙 혹은 그이상
- 2과일과 채소 : 4써빙 혹은 그 이상
- 3단백질 음식 : 2써빙 정도의 콩 종류 or 견과류 등
* 써빙 : 국자로 음식을 덜어 놓은 단위
03 식단
- 예아침식사 : 현미밥, 뭇국, 두부찜, 오이소박이, 마른김, 연근 샐러드(단백질, 해조류, 야채, 뿌리채소류를 포함한 식단)
- 예점심식사 : 현미 비빕밥(무생채, 콩나물, 고사리, 도라지 볶음), 견과류.
- 예저녁식사 : 고구마, 과일
04 요리 레시피 (소스종류)
- 1상추겉절이 - 오리엔탈 소스( 꿀 1tsp, 레몬 1/2tsp, 올리브오일 1/2tsp, 간장 1tsp, 땅콩가루 1tsp)
매실청 소스( 매실청 1tsp, 토마토소스 1tsp, 간장 1tsp, 올리브오일 1/2tsp. 소금약간)
- 2파인애플 드레싱 : 파인애플 1/2, 양파 한조각, 올리브유 1tsp, 소금 1/2tsp, 레몬 1/2tsp, 캐슈넛 1tsp
- 3두부마요네즈소스 : 두부 1/2모, 양파 1/4조각, 올리브유 1tsp, 캐슈넛 1tsp (or 두유), 소금 약간을 넣고 3분 정도 간다.
- 4토마토소스 : 토마토 1개, 양파 1/4조각, 간장 1tsp, 매실청 1tsp을 넣고 중간 불에 푹 끓여 졸인 다음 믹서에 곱게 간다.
- 5아보카도 소스 : 아보카도 1개, 올리브 1tsp, 양파조금, 소금 조금.
- 6들깨 소스 : 들깨 1/2 cup, 채수 1/2 cup, 양파 1/2 쪽, 소금약간.
